Vamos a proponer un entrenamiento básico para todos los alumnos, un mínimo del que partir, vamos… lo que no te puedes saltar bajo ningún concepto:
LUNES: | 10′ en casa | Flexiones +abdominales +tríceps. |
MARTES: | 1 hora | Entrenamiento OGC – 19:30 |
MIERCOLES: | 10′ en casa | Flexiones + abdominales+ lumbares. |
JUEVES | descanso | |
VIERNES: | 1 hora | Entrenamiento OGC – 09:30 |
SABADO | 10′ en casa | Flexiones +abdominales +tríceps. |
DOMINGO: | 40’/50′ | Trote / caminata de 6 a 8 km, |
Entrenamientos en casa según nivel:
Diseñaremos el entreno en función del número de flexiones (sin rodillas) que conseguiste en la prueba de nivel:
Hago 1 flexión o ninguna:
- 1 flexión normal – descanso 30seg
- 8 flexiones de rodilla – descanso 60seg
- 6 flexiones de rodilla – descanso 60seg
- 4 flexiones de rodilla – descanso 60seg
- 2x (12 tríceps en silla + plancha 60seg)
Hago 4 flexiones:
- 4 flexiones normales – descanso 60seg
- 12 flexiones de rodilla – descanso 60seg
- 10 flexiones de rodilla – descanso 60seg
- 8 flexiones de rodilla – descanso 60seg
- 2x (15 tríceps en silla + plancha 90seg)
Hago 8 flexiones :
- 8 flexiones normales – descanso 60seg
- 15 flexiones de rodilla – descanso 60seg
- 12 flexiones de rodilla – descanso 60seg
- 10 flexiones de rodilla – descanso 60seg
- 2x (15 tríceps en silla + plancha 90seg)
Hago 11 flexiones:
- 11 flexiones normales – descanso 60seg
- 8 flexiones normales – descanso 60seg
- 6 flexiones normales – descanso 60seg
- 12 flexiones de rodilla – descanso 60seg
- 2x (20 tríceps en silla + plancha 90seg)
Hago 16 flexiones:
- 16 flexiones normales – descanso 60seg
- 12 flexiones normales – descanso 60seg
- 10 flexiones normales – descanso 60seg
- 20 flexiones de rodilla – descanso 60seg
- 2x (25 tríceps en silla + plancha 120seg)
Notas sobre flexiones:

- Dedo pulgar cerca del «pezoncillo», muñecas en vertical con los hombros y codos cerca del cuerpo.
- Tocad el suelo con la barbilla en todas las repeticiones.
- Mantened el cuerpo en línea, sin subir ni bajar el culo (también en las flexiones de rodilla).