ENTRENAMIENTO 3h/semana

Vamos a proponer un entrenamiento básico para todos los alumnos, un mínimo del que partir, vamos… lo que no te puedes saltar bajo ningún concepto:

LUNES: 10′ en casaFlexiones +abdominales +tríceps.
MARTES: 1 hora Entrenamiento OGC – 19:30
MIERCOLES:10′ en casaFlexiones + abdominales+ lumbares.
JUEVES descanso
VIERNES: 1 hora Entrenamiento OGC – 09:30
SABADO 10′ en casaFlexiones +abdominales +tríceps.
DOMINGO: 40’/50′ Trote / caminata de 6 a 8 km,

Entrenamientos en casa según nivel:

Diseñaremos el entreno en función del número de flexiones (sin rodillas) que conseguiste en la prueba de nivel:

Hago 1 flexión o ninguna:
  • 1 flexión normal – descanso 30seg
  • 8 flexiones de rodilla – descanso 60seg
  • 6 flexiones de rodilla – descanso 60seg
  • 4 flexiones de rodilla – descanso 60seg
  • 2x (12 tríceps en silla + plancha 60seg)
Hago 4 flexiones:
  • 4 flexiones normales – descanso 60seg
  • 12 flexiones de rodilla – descanso 60seg
  • 10 flexiones de rodilla – descanso 60seg
  • 8 flexiones de rodilla – descanso 60seg
  • 2x (15 tríceps en silla + plancha 90seg)
Hago 8 flexiones :
  • 8 flexiones normales – descanso 60seg
  • 15 flexiones de rodilla – descanso 60seg
  • 12 flexiones de rodilla – descanso 60seg
  • 10 flexiones de rodilla – descanso 60seg
  • 2x (15 tríceps en silla + plancha 90seg)
Hago 11 flexiones:
  • 11 flexiones normales – descanso 60seg
  • 8 flexiones normales – descanso 60seg
  • 6 flexiones normales – descanso 60seg
  • 12 flexiones de rodilla – descanso 60seg
  • 2x (20 tríceps en silla + plancha 90seg)
Hago 16 flexiones:
  • 16 flexiones normales – descanso 60seg
  • 12 flexiones normales – descanso 60seg
  • 10 flexiones normales – descanso 60seg
  • 20 flexiones de rodilla – descanso 60seg
  • 2x (25 tríceps en silla + plancha 120seg)

Notas sobre flexiones:

  • Dedo pulgar cerca del «pezoncillo», muñecas en vertical con los hombros y codos cerca del cuerpo.
  • Tocad el suelo con la barbilla en todas las repeticiones.
  • Mantened el cuerpo en línea, sin subir ni bajar el culo (también en las flexiones de rodilla).

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