LUNES:	10′ en casa	Flexiones +abdominales +tríceps.
MARTES:	1 hora	Entrenamiento OGC – 19:30
MIERCOLES:	10′ en casa	Flexiones + abdominales+ lumbares.
JUEVES		descanso
VIERNES:	1 hora	Entrenamiento OGC – 09:30
SABADO	10′ en casa	Flexiones +abdominales +tríceps.
DOMINGO:	40’/50′	Trote / caminata de 6 a 8 km,

Entrenamientos en casa según nivel:

Diseñaremos el entreno en función del número de flexiones (sin rodillas) que conseguiste en la prueba de nivel. En todos los casos, descansaremos 60 segundos entre series:

No hago ninguna flexión:

El entreno se limitará a intentar el levantamiento de cuerpo recto (primer ejercicio) y hacer series de flexiones en banco (segundo ejercicio) o de rodilla (tercer ejercicio) si ya dominas perfectamente las de banco.

• Intentos de elevación cuerpo recto: 3
• Flexiones de rodilla o banco: 8 + 6 + 4
• Tríceps en silla: 10 + 10
• Plancha: 30seg

Hago hasta 3 flexiones:

• Intentos de elevación cuerpo recto manteniendo 10seg: 3
• Flexiones de rodilla o banco: 10 + 8 + 6
• Tríceps en silla: 12 + 12
• Plancha: 60seg

Hago hasta 6 flexiones:

• Flexiones normales: máximas posibles
• Flexiones de rodilla: 12 + 10 + 8
• Tríceps en silla: 12 + 12
• Plancha: 60seg

Hago 9 flexiones :

• Flexiones normales: máximas posibles
• Flexiones de rodilla: 15 + 12 + 10
• Tríceps en silla: 15 + 15
• Plancha: 90seg

Hago 11 flexiones:

• Flexiones normales: máximas posibles
• Flexiones normales: 10 + 8
• Flexiones de rodilla: 12 + 10
• Tríceps en silla: 15 + 15
• Plancha: 90seg

Hago 16 o más flexiones:

• Flexiones normales: máximas posibles
• Flexiones normales: 15 + 12
• Flexiones de rodilla: 20 + 15
• Tríceps en silla: 20 + 20
• Plancha: 90seg