LUNES:	10′ en casa	Flexiones +abdominales +tríceps.
MARTES:	1 hora	Entrenamiento OGC – 19:30
MIERCOLES:	10′ en casa	Flexiones + abdominales+ lumbares.
JUEVES		descanso
VIERNES:	1 hora	Entrenamiento OGC – 09:30
SABADO	10′ en casa	Flexiones +abdominales +tríceps.
DOMINGO:	40’/50′	Trote / caminata de 6 a 8 km,

Entrenamientos en casa según nivel:

Diseñaremos el entreno en función del número de flexiones correctas(sin rodillas) que consigues hacer. En todos los casos, descansaremos 60 segundos entre series:

1. Si no consigo hacer ninguna flexión:

El entreno se limitará a intentar el levantamiento de cuerpo recto (primer ejercicio) y hacer series de flexiones en banco (segundo ejercicio) o de rodilla (tercer ejercicio) si ya dominas perfectamente las de banco.

• Intentos de elevación cuerpo recto: 3 intentos
• Flexiones de rodilla o banco: 8 + 6
• Mantener la flexión a 10 cm del suelo: 3×4″
• Tríceps en silla: 10 + 10
• Plancha: 30seg

2. Si consigo 6 flexiones:

• Flexiones normales: máximas posibles
• Flexiones de rodilla: 12 + 10
• Mantener la flexión a 10 cm del suelo: 3×8″
• Tríceps en silla: 12 + 12
• Plancha: 60seg

3. Si consigo 10 flexiones :

• Flexiones normales: máximas posibles
• Flexiones normales: 10
• Flexiones de rodilla: 15
• Mantener la flexión a 10 cm del suelo: 3×8″
• Tríceps en silla: 15 + 15
• Plancha: 90seg

4. Consigo 16 o más flexiones:

• Flexiones normales: máximas posibles
• Flexiones normales: 16
• Flexiones normales: 12
• Mantener la flexión a 10 cm del suelo: 3×10″
• Tríceps en silla: 20 + 20
• Plancha: 90seg

¡Recordad!

• Dedo pulgar cerca del «pezoncillo», muñecas en vertical con los hombros y codos cerca del cuerpo.
• Tocad el suelo con la barbilla en todas las repeticiones.
• Mantened el cuerpo en línea, sin subir ni bajar el culo (también en las flexiones de rodilla).