LUNES:	10′ en casa o gym	Flexiones +planchas+tríceps.
MARTES:	60′	Entrenamiento OGC – 19:30
MIERCOLES:	45′ / 60′	Carrera (trote/caminata)+flexiones
JUEVES	10′ en casa o gym	Flexiones + planchas+ lumbares.
VIERNES:	60′	Entrenamiento OGC – 09:30
SÁBADO	10′ en casa	Flexiones +planchas +tríceps.
DOMINGO:	45′ / 60′	Carrera (trote / caminata)

Entrenamientos en casa según nivel:

Diseñaremos el entreno en función del número de flexiones correctas(sin rodillas) que consigues hacer. En todos los casos, descansaremos 60 segundos entre series:

1. Si no consigo hacer ninguna flexión:

El entreno se limitará a intentar el levantamiento de cuerpo recto (primer ejercicio) y hacer series de flexiones en banco (segundo ejercicio) o de rodilla (tercer ejercicio) si ya dominas perfectamente las de banco.

• Intentos de elevación cuerpo recto: 3 intentos descansando 30»
• Flexiones de rodilla o banco: 2 tandas de 8 flexiones
• Mantener la flexión a 10 cm del suelo: 2 veces de 6″
• Tríceps en silla: 2 tandas de 10
• Plancha: 30»

2. Si consigo 5 flexiones:

• Flexiones normales: máximas posibles
• Flexiones de rodilla: 2 tandas de 12 flexiones
• Mantener la flexión a 10 cm del suelo: 3 veces de 8″
• Tríceps en silla: 2 tandas de 12
• Plancha: 60»

3. Si consigo 10 o más flexiones :

• Flexiones normales: máximas posibles
• Flexiones normales: 2 tandas de 10
• Mantener la flexión a 10 cm del suelo: 2 veces de 10″
• Tríceps en silla: 2 tandas de 15
• Plancha: 90»

¡Recordad!

• Dedo pulgar cerca del «pezoncillo», muñecas en vertical con los hombros y codos cerca del cuerpo.
• Tocad el suelo con la barbilla en todas las repeticiones.
• Mantened el cuerpo en línea, sin subir ni bajar el culo (también en las flexiones de rodilla).