| LUNES: | 10′ en casa o gym | Flexiones +planchas+tríceps. |
| MARTES: | 60′ | Entrenamiento OGC – 19:30 |
| MIERCOLES: | 45′ / 60′ | Carrera (trote/caminata)+flexiones |
| JUEVES | 10′ en casa o gym | Flexiones + planchas+ lumbares. |
| VIERNES: | 60′ | Entrenamiento OGC – 09:30 |
| SÁBADO | 10′ en casa | Flexiones +planchas +tríceps. |
| DOMINGO: | 45′ / 60′ | Carrera (trote / caminata) |
Entrenamientos en casa según nivel:
Diseñaremos el entreno en función del número de flexiones correctas(sin rodillas) que consigues hacer. En todos los casos, descansaremos 60 segundos entre series:
1. Si no consigo hacer ninguna flexión:
El entreno se limitará a intentar el levantamiento de cuerpo recto (primer ejercicio) y hacer series de flexiones en banco (segundo ejercicio) o de rodilla (tercer ejercicio) si ya dominas perfectamente las de banco.
- Intentos de elevación cuerpo recto: 3 intentos descansando 30»
- Flexiones de rodilla o banco: 2 tandas de 8 flexiones
- Mantener la flexión a 10 cm del suelo: 2 veces de 6″
- Tríceps en silla: 2 tandas de 10
- Plancha: 30»
2. Si consigo 5 flexiones:
- Flexiones normales: máximas posibles
- Flexiones de rodilla: 2 tandas de 12 flexiones
- Mantener la flexión a 10 cm del suelo: 3 veces de 8″
- Tríceps en silla: 2 tandas de 12
- Plancha: 60»
3. Si consigo 10 o más flexiones :
- Flexiones normales: máximas posibles
- Flexiones normales: 2 tandas de 10
- Mantener la flexión a 10 cm del suelo: 2 veces de 10″
- Tríceps en silla: 2 tandas de 15
- Plancha: 90»
¡Recordad!
- Dedo pulgar cerca del «pezoncillo», muñecas en vertical con los hombros y codos cerca del cuerpo.
- Tocad el suelo con la barbilla en todas las repeticiones.
- Mantened el cuerpo en línea, sin subir ni bajar el culo (también en las flexiones de rodilla).
