LUNES:	10′ en casa o gym	Flexiones +planchas+tríceps.
MARTES:	60′	Entrenamiento OGC – 19:30
MIERCOLES:	45′ / 60′	Carrera (trote/caminata)+flexiones
JUEVES	10′ en casa o gym	Flexiones + planchas+ lumbares.
VIERNES:	60′	Entrenamiento OGC – 09:30
SÁBADO	10′ en casa	Flexiones +planchas +tríceps.
DOMINGO:	45′ / 60′	Carrera (trote / caminata)

Entrenamientos en casa según nivel:

Diseñaremos el entreno en función del número de flexiones correctas(sin rodillas) que consigues hacer. En todos los casos, descansaremos 60 segundos entre series:

1. Si no consigo hacer ninguna flexión:

El entreno se limitará a intentar el levantamiento de cuerpo recto (primer ejercicio) y hacer series de flexiones en banco (segundo ejercicio) o de rodilla (tercer ejercicio) si ya dominas perfectamente las de banco.

• Intentos de elevación cuerpo recto: 3 intentos descansando 30»
• Flexiones de rodilla o banco: 2 tandas de 8 flexiones
• Mantener la flexión a 10 cm del suelo: 2 veces de 6″
• Tríceps en silla: 2 tandas de 10
• Plancha: 30»

2. Si consigo 5 flexiones:

• Flexiones normales: máximas posibles
• Flexiones de rodilla: 2 tandas de 12 flexiones
• Mantener la flexión a 10 cm del suelo: 3 veces de 8″
• Tríceps en silla: 2 tandas de 12
• Plancha: 60»

3. Si consigo 10 o más flexiones :

• Flexiones normales: máximas posibles
• Flexiones normales: 2 tandas de 10
• Mantener la flexión a 10 cm del suelo: 2 veces de 10″
• Tríceps en silla: 2 tandas de 15
• Plancha: 90»

¡Recordad!

• Dedo pulgar cerca del «pezoncillo», muñecas en vertical con los hombros y codos cerca del cuerpo.
• Tocad el suelo con la barbilla en todas las repeticiones.
• Mantened el cuerpo en línea, sin subir ni bajar el culo (también en las flexiones de rodilla).

Os dejamos el pdf publicado por la Dirección de la Guardia Civil con información sobre las diferentes especialidades dentro del cuerpo. Os vendrá genial para haceros una idea de cuál será vuestro futuro trabajo: